Первое, что делают все худеющие, которые решили объявить войну якобы лишнему весу, это отказываются от сладкого и мучного – именно в этих двух продуктовых категориях они видят основного «врага» стройности. Вместо хлеба в ход идут диетические хлебцы – тоненькие пластинки или кругляши из муки, отрубей, круп, с солью и специями. В статье мы разберемся, действительно ли хлебцы помогают сбросить вес или же это очередная маркетинговая уловка.
Хлебцы удобны тем, что их всегда можно носить с собой и периодически извлекать пачку, ощутив острый голод, чтобы похрустеть не в ущерб фигуре. Если диета исключает (либо сводит к минимуму потребление углеводов), хрусткие хлебцы становятся заменой – конечно же, не равнозначной – хлебу. В чем между ними разница?
Калорийность хлеба варьируется в зависимости от того, из какой муки он сделан, что за компоненты и добавки есть в его составе (например, цельнозерновой продукт или буханка с начинкой из орешков и сухофруктов будут калорийнее простого «Бородинского»), от торговой марки и от других факторов.
Энергетическая ценность еще не является показателем пользы – низкокалорийный не равно полезный и здоровый, а высококалорийный продукт не обязательно вреден. Сравним содержание ккал в хлебе разных видов и хлебцах (приведены средние значения).
Средняя энергетическая ценность хлеба равна 250 ккал. Что насчет хлебцев?
В среднем, калорийность диетического продукта равна 330 ккал. Выходит, низкокалорийный и, если верить рекламе, способствующий похудению продукт совсем не такой? И снова мы убеждаемся, что калории – еще не все. Важно еще и количество съеденного.
Вес среднестатистического хлебного ломтика равен 35 г. А один хлебец весит не более 10 г. То есть в случае с хлебом вы съедаете меньше кусков, но получаете больше энергии, а во второй ситуации можете съесть больше хлебцев, вложившись в меньшую калорийность.
Мозг ненадолго обманут: он думает, что съел «много», а по факту получил мизерное количество килоджоулей (единица измерения энергии, равная 0.238845 калории). Тело не любит, когда его пытаются ввести в заблуждение и обделить: после некоторого времени ограничений оно ощутит разницу между душистой горбушкой и сухой хлебцевой заменой – и возьмет свое с избытком. Отсюда и возникают срывы на диете и приступообразные переедания мучным.
Основными ингредиентами обычной хлебной буханки являются мука (ржаная обдирная, пшеничная, овсяная или цельнозерновая), яйца, дрожжи, закваска, масло, сахар, вода/молоко. В составе хороших хлебцев может обнаружиться только мука и вода с солью. Добавочными компонентами становятся отруби, пшеничные ростки, разные виды круп, специи для усиления вкуса и придания сходства с хлебом (кориандр, чеснок, тмин). При этом хлеб может содержать разные усилители вкуса и компоненты, зашифрованные буквами Е, поэтому тщательно проверяйте этот вопрос перед покупкой.
Секрет качественного продукта в его этикетке. Изучите упаковку и посмотрите, из чего сделаны слайсы. Чем короче и проще состав, тем лучше товар. Например, злаковые хлебчики могут содержать исключительно перемолотые и дробленые крупы: гречневую, овсяную, рисовую, перловую и другие.
В списке ингредиентов могут быть указаны мука хлебопекарная разных сортов, овсяное толокно, пшеничные отруби, обдирная ржаная мука, дрожжи, фруктоза, другие подсластители и ароматизаторы (если это круглые сладкие хлебцы), сухое молоко, клетчатка и солод. Возможно добавление семян – лен, кунжут. Если вы видите в перечне такие позиции, как маргарин, эмульгатор соевый лецитин, краситель, то не стоит брать эту пачку – поищите что-то с менее пестрым составом.
Не путайте диетические хлебцы с закусочными. Вторые больше похожи на крекер и содержат паприку, сушеный лук, чеснок, орегано, морскую соль, базилик и другие пряности.
Самой удачной маркетинговой идеей последнего столетия (а то и всех времен) стала продажа образа идеального тела. Никто не хочет худеть только ради того, чтобы терять вес – люди жаждут худеть, чтобы изменить собственную жизнь. Возможно, вам знакомы мысли вроде «вот похудею и выйду замуж», «сброшу пару килограммов и начну ходить на свидания», «если бы я не была такой огромной, меня точно взяли на эту должность». Образ успешности, достатка и только в последнюю очередь здоровья – что спорно! – неразрывно связан с мифом об идеальной фигуре.
На полках супермаркетов появляются товары с ярлычками sugar free, gluten free, low fat, «без ГМО», 0%, «диетический», «правильное питание». Вместе с тем половина этих товаров никак не может быть отнесена к категории здоровой пищи. Взамен сахара вы обнаружите на обороте несколько синтетических подсластителей, или углеводы замаскируются под другие названия (патока, мальтодекстрин, инвертный сироп – это тот же сахар). Чтобы спрятать безвкусие обезжиренного йогурта и сделать консистенцию приятнее, гуще, производители добавляют в баночку ароматизаторы, сахарозаменители, крахмал, загустители.
Маркетинговые ухищрения не минули стороной и хлебцы – в магазине можно встретить «псевдо» диетические слайсы, в составе которых нет ничего полезного, кроме воды и соли, а калорийность превышает энергетическую ценность обыкновенного хлеба, как, впрочем, и стоимость.
Цельное зерно, в отличие от обработанного, сохраняет оболочки и пленочки, а вместе с ними и ценнейшие для работы ЖКТ элементы – пищевые волокна. У цельнозерновых продуктов гликемический индекс ниже, а значит, углеводы усваиваются медленнее, насыщая на более длительный срок. Иначе говоря, вам, чтобы наесться в моменте, можно съесть меньше хлебцев, чем батона, если бы вы стали перекусывать им.
Повышенное содержание клетчатки (иногда ее добавляют в хлебцы дополнительно) – еще один бонус употребления хлебцев. Неперевариваемые пищеварительными ферментами, эти компоненты помогают работе ЖКТ и улучшают проходимость кишечника. Обращайте внимание на содержание пищевых волокон – оптимально, если на 100 г продукта их приходится не менее 6 г.
Хрустящие снеки не должны включать много жиров, особенно насыщенных. Они не столь разрушительны, как трансжиры из маргариновой выпечки, но и далеко не столь полезны, как поли- и мононенасыщенные жиры. Чтобы хлебчики были вкусными, в процессе в них добавляют растительное масло. Следите, чтобы количество жиров не превышало 2,5 г на 100 г продукта.
Некоторые злаковые культуры или семена в составе могут повышать количество жиров и, как следствие, калорийность. Но этот нутриент будет ненасыщенным, а значит, окажет положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы и других внутренних органов.
Поваренная соль – самый доступный и дешевый усилитель вкуса. Обычно концентрированным соленым вкусом отличаются снеки вроде чипсов, сухариков, крекеров. В хлебцах не должно быть много соли: не более 120 мг на 100 г продукта.
Наиболее популярными марками являются Bite (в составе гречневых только крупа, вода и пищевая соль, в кукурузно-рисовых с луком – крупы, отруби, сушеный лук и морская соль), Dr. Korner (неплохой состав, в сладких присутствует ароматизатор, подсластитель и краситель), Finn Crisp (ржаная мука, дрожжи, вода, соль).
Понятия полезности и вредности еды весьма условны. Если вы весь день мечтали о батоне с маслом и сахарком («вредное»), а вечером убедили себя в том, что вместо него наедитесь парой кругляшей Корнер («полезное»), то психологически нанесли себе вред, ограничив и подавив истинное желание. Постоянная депривация – лишение, ограничение, запрет – ведет к срывам и обратному набору веса.
Если же вы едите хлебцы просто потому, что вам вкусно, то они способны оказать хороший эффект на организм: улучшить пищеварение, частично восполнить дефицит питательных веществ, снизить уровень сахара в крови. Обычный хлеб (особенно белый сдобный) – это быстрые углеводы, которые не насыщают, но приносят пустые калории.
Вред может быть нанесен синтетическими добавками, усилителями вкуса, красителями и ароматизаторами в составе пластинок. Допустимо съедать в день по 5-7 штук, не больше.
Еда для одних людей – топливо, дающее энергию, для других – удовольствие, но в обоих случаях она лишь сопутствующее средство, а не цель и не инструмент самобичевания. Не бывает волшебных продуктов, от которых худеют, и тех, которые полнят. Преимущественное значение имеют калории: их дефицит ведет к снижению массы тела, а профицит – к набору веса. Научившись находить баланс между потреблением и расходом ккал, вы будете придерживаться нормального весового диапазона без подсчетов. А еще – без нужды отказываться от ломтика душистого «Бородинского» на ночь и грызть безвкусный хлебец во имя культа худобы.
