Как выбрать фитнес-программу и как фитнес поможет стать моложе?
Все мы знаем, что спортом заниматься полезно. Но не все им занимаются и не все знают, почему полезно.
Давайте еще разок об этом поговорим?
Итак, что дает физическая нагрузка?
1. Помогает сжигать калории и поддерживать(или приобретать)стройную фигуру.
2. Развивает сердечно-сосудистую систему и предотвращает заболевания, с ней связанные.
3. Улучшает кровообращение, питание всех тканей — а значит, улучшает состояние кожи и всех органов и систем.
4. Выстраивает правильное положение суставов, костей, мышц, улучшает осанку, а также состояние лица.
5. Устраняет застойные явления в органах таза(что очень важно, согласитесь).
6. Повышает скорость обменных процессов — а значит помогает всем системам лучше регенерировать и очищаться.
7. И самое главное — позволяет сохранять бодрость, активность, жажду жизни и работоспособность, постоянно напоминая организму, что он живой и нужен хозяину в хорошей форме для различных целей. Ведь очень часто люди быстро стареют из-за того, что теряют цели в жизни, перестают к чему-либо стремиться и позволяют организму думать, что он свое уже отработал и больше ни на что не годен.
Конечно, это звучит скучно и обыденно, но стоит посмотреть на людей, которые до 90-100 лет ведут активный образ жизни — и сразу хочется бежать в спортзал — потому что вот оно — живое доказательство, что все перечисленные выше пункты оказывают огромное влияние на нашу жизнь и могут спасти от самых страшных проблем старости, которых мы так боимся! (см. раздел о примерах нестареющих людей)
Теперь поговорим о том, как выбрать вид спорта, который принесет радость, здоровье, эффект омоложения и похудения(если это необходимо).
Упрощенно все виды фитнеса можно поделить на виды:
-Силовая тренировка с тяжелыми околомаксимальными весами (70-80%) стимулирует выработку анаболических стероидов (тестостерона), дает прирост мышечной массы и силы. У женщин тоже, но учитывая, что эти гормоны могут вырабатываться в их организме в количествах, на порядок меньших, чем у мужчин, то перекачанными уродами им быть не грозит. Больше массы – лучше внешний вид (подтянутее, кожа выглядит более упругой, прорисован силуэт тела и т.д.), более интенсивны обменные процессы, легче идет похудение (мышцы как требуют энергию, так и способствуют утилизации уже разрушенных жиров).
-Интенсивная аэробная тренировка с длительностью подхода более 20 сек (спринт, упражнения с гирями в большом количестве повторов – все, что способствует накоплению молочной кислоты) стимулирует выработку гормона роста. Он способствует расщеплению жира и повышению синтеза белка. Результат: более эффективный набор сухой массы, похудение одновременно с набором мышц, повышение качества мускулатуры и внешнего вида. Кроме того, такой вид нагрузки тренирует энергетические системы, а также сердечно-сосудистую систему.
-Малоинтенсивная аэробная тренировка – тренировка энергетических систем, увеличение капилляризации мышц, повышение эффективности углеводного обмена в печени, развитие сердечной мышцы. Из плюсов: повышение выносливости, снижение частоты пульса в покое, улучшение самочувствия. Из минусов: похудение за счет разрушения не только жира, но и мышечной массы, риск снижения результатов в силовых видах спорта и качества мышц, дряблость тела.
Исходя из этой классификации можно выбрать вариант нагрузки, которая подойдет именно Вам.
1. Например, если у Вас много лишнего веса, но хорошее состояние здоровья, наиболее эффективно использовать сочетание нагрузок на мышцы с кардио-тренингом. Пример таких тренировок: Программы Джиллиан Майклз, комплексы Шалин Джонсон, для продвинутых — Инсейнити, Less Mills, P90X, и так далее. Хороши также различные виды кардио-кикбоксинга, боевые искусства. Уроки по этим тренингам есть на видео, а также в любом фитнес-клубе можно найти подобные программы. Они хорошо сжигают жиры, развивают выносливость и состояние ССС, а также позволяют обрести красивый рельеф тела. В пожилом возрасте и при тяжелых заболеваниях предварительно нужно проконсультироваться с врачом.
2. Если Вам категорически не нравятся прыжки, стоит обратить внимание на классический силовой тренинг с использованием свободных весов — штанги и гантелей. Для освоения всех премудростей и техники такого вида фитнеса стоит обратиться к профессиональному тренеру и прочесть книгу "Новые правила лифтинга" Косгроу и Шулера
Женщины очень часто боятся силовых нагрузок с весами, думая, что станут похожи на бодибилдеров. На самом деле, женские мышцы растут в разы слабее и медленнее мужских, поэтому такие тренировки помогут повысить уровень обмена веществ, вылепить упругие ягодицы и ноги, и при этом вы не будете выглядеть перекачанной, если, конечно, не будете качаться 5 дней в неделю по 2 часа и объедаться мясом. Прирост мышц при урезании калорий практически вообще не происходит. Этот вид нагрузки особенно эффективно помогает похудеть и улучшить общее состояние здоровья и тонус женщинам 30-50 лет(если нет противопоказаний). Консультация с врачом обязательна, если есть заболевания или возраст пожилой. Самый главный плюс таких тренировок — хорошее развитие мышц. Мышцы — основной потребитель энергии и разгонщик метаболизма, а после 30-ти лет мышечная масса с каждым годом постепенно уменьшается. Силовые тренировки позволяют предотвращать уменьшение мышечной массы и омолаживают организм. Главное — знать меру во всем. У некоторых женщин(их очень мало) мышцы растут быстрее, чем у других, им не стоит увлекаться силовым спортом, но их, повторюсь, очень мало!
3. Тем, у кого среднее количество лишнего веса и нет желания ни прыгать, ни тягать гантели, а также тем, у кого очень быстро растут мышцы на ногах, стоит обратить внимание на йогу, стрейчинг, пилатес, тренировки Трейси Андерсон, и другие виды тренировок с собственным весом. Они позволяют обрести гибкость, подтянуть мышцы без значительной прорисовки рельефа, улучшить состояние позвоночника, осанки. Противопоказаний к таким тренировкам очень мало. Интенсивность можно варьировать.
4. Кардионагрузки низкой интенсивности(бег, ходьба), по сути, нужны только для повышения выносливости, общего развития и укрепления сердечно-сосудистой системы. Их обязательно нужно включать в программу физической активности, особенно пожилым людям в виде интенсивной ходьбы. Но злоупотреблять бегом не стоит, а также не стоит делать на него ставку, если вы хотите похудеть. Точнее, в этом случае к бегу должна прилагаться и хорошая силовая тренировка. Дело в том, что во время бега сжигается не только жир, но и мышцы, а тело начинает приспосабливаться к постоянной жиросжигающей нагрузке при помощи постепенного накопления жира(отчасти этим объясняется тот факт, что многие танцовщицы не выглядят худышками). То есть если не добавлять к бегу силовых нагрузок, а только бегать(или прыгать, ходить) — то тело будет казаться дряблым. Бег противопоказан тем, у кого серьезные проблемы с суставами.
5. Для тех, кому не нравится ни бег, ни силовые тренировки, ни йога с пилатесом, а также для тех, у кого проблемы с суставами, но нужна кардио-нагрузка, - существует альтернативный фитнес: танцевальный. Беллидэнс(танец живота), Зумба-фитнес, гоу-гоу, танцевальные кардиотренировки разных тренеров, любые виды танцев. Позволяет повысить уровень метаболизма, очень сильно поднимает настроение, помогает сжигать жиры, улучшает координацию, развивает ССС. Единственный недостаток — как у всех низкоинтенсивных кардио-тренировок — не развивает мышечную массу, то есть не дает рельефа и подтянутости.
6. Высокоинтенсивный интервальный тренинг нужен только для продвинутых фитнесистов и может быть опасен для людей, не обладающих идеальным здоровьем.
Главный критерий выбора тренировки: она должна приносить удовольствие! И не забывайте почаще менять программу, иначе не будет ни прогресса, ни удовольствия.
Желательный режим тренировок: 2-3 силовых тренировки в неделю(до и после тренировки стрейчинг — растяжка)+1-3 кардио-тренировки в неделю. Неплохо также включать иногда в программу йогу и бассейн(плавание — это идеальный вид нагрузки — и для кожи, и для сосудов, и для суставов, и для сердца, и для общего самочувствия), а также командные или зимние виды спорта под настроение. Продолжительность каждой тренировки 20-70 минут.
