Если вы хотите скорректировать вес, то правильно организованное питание – это 70% успеха, а спортивным занятиям отводится все оставшееся. Это касается не только похудения, но и набора массы. Следовательно, баланс рациона – это гарантия вашего результата. Сейчас появилась масса подходов к питанию: ИП (интуитивное питание), ПП (правильное), старые как мир диеты, соблюдение баланса КБЖУ (ккал, белки, жиры и углеводы). Что выбрать для себя, чтобы достичь нужной отметки на весах и другого качества тела? В статье мы рассмотрим несколько подходов, их результативность и риски.
Увы, похудеть локально (как и набрать массу) не выйдет. Да, вы можете сказать, что когда поправляетесь, то жирок «набегает» именно в ненавистных вам местах – у кого-то округляется животик, у кого-то полнеют бедра или проявляется ярче целлюлит. Однако это связано прежде всего с конституцией и наследственностью, а не с локальным набором веса.
Если вас, к примеру, не устраивает широкая от природы талия, то шансы сделать ее тонкой с помощью диеты ничтожно малы: жир уйдет, но строение останется. Выход есть – отрегулировать пропорции, накачав ягодицы и таз, добавив мышц в плечах, сделав визуально талию ýже и приблизив силуэт к фигуре «песочные часы».
Все это подводит нас к тому, что прежде чем бездумно выбирать тип питания, который подошел кому-то из вашего окружения, вам важно определиться с ключевыми целями:
Если вы хотите худеть, чтобы быть красивой, то это слишком расплывчатая цель с весьма призрачными критериями для отслеживания. Когда вы поймете, что достаточно хороши? Размытая цель = столь же размытый план и кажущийся недостижимым результат.
Поняв, что вами движет, вы сможете установить четкие (и, что важно, адекватные) сроки на реализацию. Весьма странно хотеть сбросить 10 кг за 10 дней или набрать рельеф за месяц. Фантастически сжатые сроки и завышенные требования несовместимы: вы неизбежно разочаруетесь и потеряете мотивацию, решив, что у вас «опять не вышло».
Следующий шаг – ответы на вопросы:
Теперь, когда мы подобрались к выбору рациона, мы можем четко утверждать хотя бы одно: прежний вас по каким-то причинам не устраивал, а значит, нужно его менять. Что же выбрать?
В этом словосочетании верным будет слово «правильное» взять в кавычки, потому что понятие правильности весьма расплывчато. Майонез – неправильно. А если он домашний, на растительном масле и желтках? Сахар – неправильно, но как же тот факт, что углеводы необходимы нам для получения энергии?
Считается, что ПП не предполагает серьезных ограничений и лихорадочного подсчета калорий. Главные правила правпита – есть полезные продукты и соблюдать режим. Рацион должен быть богатым нутриентами, витаминами, клетчаткой и микроэлементами.
Важные принципы ПП:
Подходит такой рацион любому человеку, который хочет немного почистить свое меню, устранив функционально ненужные продукты типа чипсов – они не насыщают, а только утоляют эмоциональный голод. Результат для веса заметен не сразу, а сам подход требует смены образа жизни, а не временного отказа от некоторых продуктов.
Опасность заключается в том, что не так легко определить категорично, еда вредна или нет. Есть риск того, что вы так увлечетесь чисткой рациона, что постепенно сузите круг приемлемых и разрешенных блюд, скатившись в расстройство пищевого поведения – орторексию, основанную на тотальном страхе вредных продуктов и сокращении рациона из-за боязни съесть нечто неразрешенное.
Диетой называется не только ограничительный стиль питания или голодовки, но и лечебный рацион, прописанный доктором, или даже питание для набора веса, если у человека наблюдается дефицит. Однако под диетой в данном случае мы будем понимать не стиль питания в общем, а именно диетический рацион, направленный на уменьшение порций, исключение из продуктовой корзины целых категорий (например, нельзя молочную продукцию, хлебобулочную) или оставление только одной из них (монодиеты, похудение на кашах или смузи, растительная пища).
В основном, диеты строятся вокруг создания дефицита калорий, часто нездорового. Они бывают кратковременными, когда вам обещают изумительный отвес в 3 кг за 3 дня на гречке без соли и масла, и длительными, которые разрабатывает диетолог или нутрициолог.
Главные принципы диет:
Диеты обычно прерываются: либо по причине невозможности их соблюсти, либо потому, что ухудшается самочувствие худеющего, либо вследствие срывов.
Диеты подходят только тем, кто готов бороться с их последствиями или отчаянно нуждается в сбросе пары килограммов, чтобы запустить жиросжигательный процесс. В остальном диета имеет ряд противопоказаний, в первую очередь, из-за несбалансированности – выбирая основой какой-то один продукт, вы недополучаете питательных веществ. Нарушается концентрация внимания, эмоциональный и гормональный фон.
Следующая опасность – это вступление в цикл голод-срыв и весовые качели: вы то набираете, то сбрасываете, терзая свой метаболизм.
Результативность диеты достигается не каким-то «волшебным» ингредиентом, как обещают нам рекламы БАДов, а дефицитом калорий, который организм компенсирует собственными запасами. Если вы весь день сидели на кефире, а утром увидели минус 1 кг, не спешите радоваться – вы потеряли всего лишь жидкость, а не жировую ткань. То же самое, когда вы переели на юбилее, а наутро взвесились и ужаснулись двухкилограммовой прибавке – вы не потолстели за одну ночь, это лишь задержка жидкости.
Когда вы вернетесь к обычному питанию, все сброшенное на диете возвращается, и даже в большем размере – тело, обделенное ранее, пугается и берет себе свое про запас, на случай новой голодовки.
Разновидность питания, основанная на балансе калорий, белков, жиров и углеводов, предполагает потребление продуктов в соответствии с их составом и энергетической ценностью (калорийностью). Зная примерно свою суточную потребность в калориях, вы можете питаться в ее рамках, сохраняя вес, или же уменьшать (увеличивать) калораж сознательно, чтобы немного сбросить (или набрать).
Основные принципы питания по КБЖУ
На таком питании вес будет уходить или прибавляться небыстро, по 500-1000 г в неделю. Если вам нужно выстроить свое тело, а не только увидеть вожделенные цифры на дисплее весов, то готовьтесь к тому, что нужно будет чередовать циклы набора массы и дефицита ккал.
Чтобы набрать мышцы, нужно хорошо питаться и заниматься силовыми тренировками, но набрать чистые мускулы не получится: в лучшем случае вы наберете 50% жировой ткани и 50% мышечной. Чтобы отшлифовать рельеф и изменить пропорции жир-мышцы нужно создать здоровый дефицит ккал (не более 15%) и сохранить тренировочный ритм. Так, чередуя под контролем инструктора эти циклы и не заставляя организм чувствовать себя ущербно из-за нехватки пищи, вы добьетесь атлетичного, эстетичного и здорового тела, получив возможность есть все, что нравится, вписывая это в калораж и КБЖУ.
Минусом такого подхода является то, что вы вынуждены постоянно считать съеденное, а это утомляет и лишает удовольствия. Контроль сначала напрягает, потом завораживает, вы чувствуете, что можете подчинить себе тело, но потом скатываетесь в ограничения или не можете вернуться к обычному ориентировочному питанию. Вы можете даже начать избегать визитов в гости и походов в кафе, потому что не уверены в составе и энергетической ценности блюд в меню.
Интуитивное питание (ИП) ставит во главу убеждение, что каждый из нас может питаться по потребностям тела без ограничений и при этом оставаться в форме. Диетчики презрительно фыркнут, но наше тело действительно саморегулируемая система с четко отлаженными сигналами голода и насыщения, которые мы попросту разучились слышать.
Интуитивное питание – это прислушивание к своему организму и голоду, выбор продуктов без разделения их на «плохие» и «хорошие», «вредные» и «полезные». Один из ключевых принципов ИП – это легализация ранее запретной еды.
Такой подход помогает избавиться от перееданий, спровоцированных бесконечными попытками худеть на диете, искаженными убеждениями относительно еды и заложенными в детстве пищевыми паттернами (например, когда родители учат, что тарелка должна быть чистой, что еду выбрасывать нельзя, что все нужно доедать).
Выбирая стиль питания, заглядывайте в перспективу. Сможете ли вы придерживаться его месяц? Год? А всю жизнь? Помните, что диета – это дискомфортное состояние для тела, а дискомфорт приравнивается к стрессу. Стресс провоцирует всплеск кортизола, а тот повышает выработку лептина – гормона голода.
.jpg)
