Кому-то нравится кофе из-за особого ритуала по утрам, кто-то использует бодрящий напиток как допинг и энергетик, потому что кофеин стимулирует ЦНС и повышает работоспособность. Некоторые возлагают на кофе надежды на похудение – кофеин действительно ускоряет обмен веществ и липолиз. Активное вещество есть не только в эспрессо или латте, но и в чае (причем, в зеленых сортах намного больше, чем в черном), а также в газировке и горьком шоколаде. Нутрициологи и диетологи убеждены, что кофе полезен, но только пока люди не злоупотребляют им, и у них не формируется толерантность.
Кофеин – превосходный стимулятор, который давно перестали демонизировать и возводить в ранг запрещенных компонентов. Взрослым людям без наличия сердечных заболеваний не стоит употреблять более 400 мг кофеина в день – это примерно четыре небольшие чашки крепкого напитка. Если ваша норма намного выше, или если вы предпочитаете варить кофе крепким и пить его без молока и сахара, возможно развитие толерантности к кофеину. Что это значит? Чтобы прочувствовать эффект бодрости, прилив сил, притупление аппетита и другие позитивные действия кофе, вам недостаточно привычной дозы, и вы вынуждены либо смириться со своеобразным плато, либо повышать дозу. И одно дело, если вы станете пить две чашки кофе вместо одной, и совсем другое, если вы и так выпиваете по пять-шесть кружек ежедневно. Повышать, как вы понимаете, больше некуда.
Если вы переборщите с кофеином, вместо бодрящего эффекта вы получите побочный: усиленное сердцебиение, одышку, тремор в пальцах, нарушение сна, разбитость и утомление.
Кофе и крепкий чай повышают артериальное давление, именно поэтому гипертоникам часто запрещают пить кофейные напитки. Но для тех, у кого давление обычно слегка снижено (100/60, 90/60), кофеин будет полезен – чашечка сладкого американо буквально вернет вас к жизни. Кофеин воздействует и на сердечную систему: вещество стимулирует частоту сердечных сокращений, может вызывать учащенное сердцебиение или аритмию в случае передозировки.
Если вы знаете, что вас ожидает интенсивная физическая нагрузка, и не важно, это силовая тренировка или работа в саду, чашка кофе накануне не повредит. Кофеин приводит мышцы в тонус, повышает производительность труда, помогает меньше утомляться или не уставать дольше. Разумеется, есть противопоказания и индивидуальные реакции на вещество, поэтому отталкиваться стоит только от самочувствия и рекомендаций специалиста (врача, тренера).
Поборники употребления кофе убеждают, что эффект повышения работоспособности на фоне крепкого напитка не более чем плацебо. Однако многочисленные клинические исследования подтверждают, что кофеин благоприятно влияет на когнитивную функцию и память, помогает сосредоточиваться и концентрироваться на объекте внимания, а еще – и это точно замечают все – борется с сонливостью. Правда, энергичность имеет свою цену: действие кофе начинается через десять минут после питья и длится около двух часов, но потом наступает эффект отмены, и вы ощущаете еще большую усталость, чем до кофе. А если вы регулярно недосыпаете и игнорируете потребность в отдыхе, кофе не просто не поможет, но даже навредит вам.
Все явления, перечисленные выше, постепенно будут становиться все менее заметными. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы A1, A2a, A2b, A3 в головном мозге, которые ответственны за смену сонливости и бодрости. Когда молекулы аденозина не связываются с нужными рецепторами, в головном мозге высвобождаются вещества, отвечающие за тонизирующий эффект. А что дальше?
Организм намного более умный, чем вы считаете, поэтому он всячески стремится к балансу. Чем сильнее вы блокируете рецепторы бесчисленными чашками кофе, тем сильнее тело вырабатывает аденозин. И этот цикл бесконечен! То есть, если изначально для повышенной работоспособности вам было достаточно одной чашечки с утра, то спустя 2-3 недели вам понадобится уже три или больше кружки в день, чтобы поддерживать свою производительность на привычном для вас уровне. Пройдет время, и уже даже три чашки не смогут удерживать вас в состоянии бодрости долго. Через месяц-два у вас выработается прочный иммунитет к кофеину.
Толерантность к кофеину лечится уменьшением, а не увеличением дозы. Точно так же, как тело привыкало к трем порциям кофе или крепкого чая в день, оно привыкнет и всего к одной, например, утром после завтрака. Важно понимать, что если вы увлеченный кофеман, то у вас может случиться что-то наподобие синдрома отмены. Симптомы отвыкания будут напоминать хроническую усталость: возможна сонливость, повышенная утомляемость, упадок сил, раздражительность. Не стоит отменять кофе, пока на работе у вас поджимают сроки или в учебе наметился аврал, ведь на перестройку телу нужно не меньше 10 дней.
Однако и увеличивать количество кофеина в сутки не стоит – попробуйте отыскать иные источники бодрости: например, полноценный восьмичасовой сон, баланс в еде, интуитивное движение (прогулки в парке, быстрая ходьба на свежем воздухе, пробежки с домашним питомцем), отказ от гаджетов перед сном, прием витаминов. Последнее важно обсудить с терапевтом: нехватка некоторых витаминов (например, D) может приводить к постоянной сонливости и чувству усталости даже при отсутствии веских для нее поводов. Сдав анализы, вы сможете начать принимать назначенные медикаменты в нужной дозировке, не используя энергетики вроде кофе и быстроуглеводных перекусов сладостями.
