Диета сопровождается ограничениями, а любой запрет нашим организмом и психикой воспринимается как угроза и вызов. Тело объявляет нам бойкот, останавливая похудение и активно запасая жирок из всех попадающих в него продуктов: «Решила меня голодом морить? На тебе, буду откладывать излишки даже из кефира. Еще чего удумала». Вы максимально снижаете калорийность, едва переставляете ноги, а вес стоит на месте. С «диетическим плато» может справиться рефид.
Рефид во время диеты
Рефид (с англ. подпитка, подкорм) – это короткий промежуток во время диеты, когда вы намеренно едите много углеводсодержащей пищи. Вы увеличиваете калораж и значительную часть энергии получаете из углеводов. Рефид помогает не столько психологическому комфорту (установка «я могу есть все»), сколько нейтрализации негативных последствий жесткого ограничения.
Рефид длится около 12 часов, а дневной калораж во время «загрузочного» дня повышается на 20-50%.
В чем польза рефида?
В нашем теле многие процессы, в том числе обменные, регулирует пептидный гормон лептин. Лептин синтезируется в жировой ткани, подавляет чувство голода, а в случае снижения концентрации замедляет обмен веществ и провоцирует повышенный аппетит.
Схема простая: во время жесткого безуглеводного рациона вы избавляетесь от жировой прослойки – депо лептина – и уровень этого гормона падает. Метаболизм становится крайне медленным, вес упорно не желает уходить, хотя вы практически голодаете. Чем в таком случае полезен рефид?
Предположим, голод вас не страшит, и вы готовы снизить планку калоража ниже базового. Как быть с метаболизмом? Обмен веществ настроен на сохранение ресурсов, и вы не худеете.
Рефид – это что-то вроде краткосрочного переедания, которое помогает организму перегрузиться, встряхнуть обменный процесс, чтобы после начать интенсивнее сжигать калории.
Тестостерон помогает сохранить мышечную массу во время диет. Рефид повышает уровень лептина, лептин – увеличивает количество гликогена в печени. Гликоген, в свою очередь, увеличивает выработку тестостерона и гормона роста, а еще – уменьшает уровень кортизола, стрессового гормона, ответственного за катаболизм (разрушение мышц).
Дефицит калорий вызывает сбой в менструальном цикле. В случае исчезновения месячных полезно проводить рефид, давая понять телу: все в порядке, угрозы нет, можно производить яйцеклетки.
Профицит калорий помогает организму тратить избыток энергии на защиту от вирусов. Если на диете он вынужден экономно распределять ресурсы, но на рефиде тело спокойно распоряжается энергией, направляя туда, где она нужна больше всего.
Рефид восполняет запасы гликогена в мускулах, улучшает мышечный отклик и показатели на тренировке. Грамотная «углеводная загрузка» не становится причиной накопления жира.
Правила рефида
В случае, если вы придерживаетесь сбалансированного питания, не исключая из рациона никаких продукты или нутриенты, то рефид вам не нужен. Как, впрочем, детоксы, читмилы, разгрузочные дни.
Продукты с высоким содержанием жира в составе снижают концентрацию лептина на сутки. Из-за связи лептина с метаболизмом глюкозы профицит калорий должен создаваться за счет углеводов. Желательно, чтобы они были быстрыми – это продукты с высоким гликемическим индексом (булочки, сахар, мед, сухофрукты, овсянка, рис).
В день рефида потренируйтесь. Но без фанатизма: если вы сожжете больше калорий, чем потребите во время «углеводного отрыва», то вся польза рефида сойдет на нет.
Разбейте рефид упражнениями. Разделите ваш профицит калорий (те 20-50%, помните?) на 2 части: одну съешьте до похода в зал и другую – после.
В 1 г углеводов содержится 4 ккал. Рассчитайте калораж и не превышайте норму. Суть рефида не в бесконтрольном поедании всего сладкого и мучного. Это называется иначе – срывом. А срыв вызывает чувство вины, которое либо заедается, либо требует «наказания»: еще большего ограничения, за которым (ожидаемо) следует срыв. Рефид – это перезапуск организма, а не разрешенное переедание. Выбирайте полезные углеводные продукты и наслаждайтесь процессом.
