Сейчас в свободном доступе есть множество тренировок, и любой человек с любым уровнем подготовки может выбрать оптимальную для себя физическую активность, не важно, худеет он, наращивает массу или просто хочет держать себя в тонусе. Одно из популярных направлений в фитнесе – кроссфит. Узнаем, что это и как начать заниматься самостоятельно.
Система кроссфит появилась в Штатах как тренировочный комплекс для спасателей, однако вскоре обрела известность и в кругу обывателей. Ежегодно в мире по нему проводится большое количество турниров и чемпионатов, что не может не способствовать росту популярности кроссфита среди адептов ЗОЖ.
Кроссфит – это круговая тренировка, предполагающая непрерывное повторение упражнений за минимальный отрезок времени. В этом виде нагрузки упор делается на развитие силы, выносливости, ловкости. Кроссфит находится вне привычных нам аэробных и анаэробных систем и делится на три вида: тяжелоатлетический, гимнастический и кардио.
В данных тренировках не проводится изолированных упражнений. Тренинг кроссфит максимально функционален и включает как базовые, так и тяжелоатлетические упражнения. Не стоит пугаться и думать, что тяжелая атлетика недоступна для женщин – к атлетическим относятся даже обычные приседания. Однако есть набор достаточно трудоемких техник: тяга, жим, рывки, подъемы снарядов на грудь, а также гибриды упражнений с инвентарем (гири, штанга, гантели).
В кроссфите есть также упражнения со своим весом – техники на брусьях, кольцах, турниках, а еще – тренировки на выносливость: прыжки через скакалку, кардио, велосипедная езда, заплывы.
Интересно и то, что в кроссфите присутствует состязательный элемент. В рамках турниров атлеты выполняют разнообразные упражнения, а готовятся к соревнованию, развивая разные аспекты спортивной подготовки по дням недели.
Если ваша цель – общее оздоровление, выносливость в быту, крепость тела и хорошее самочувствие, то кроссфит прекрасно вам подойдет, благодаря своей универсальности и разнонаправленности. При этом индивидуальный набор упражнений подбирает тренер, исходя из вашей цели и потребностей, а также руководствуясь врачебными показаниями и запретами. Разумеется, имеет значение и оснащение спортзала, в который вы придете.
Хороший совет всем начинающим – наймите персонального тренера хотя бы на первое время, пока не разберетесь сами. Он поможет составить тренировочный план, отработать грамотную технику выполнения и в будущем отслеживать показатели. Желательно, чтобы инструктор внимательно отнесся к вашим тренировкам, спрашивал об ощущениях, внимательно и чутко добивался, чтобы вы прочувствовали нужную мышцу.
Вам стоит быть готовыми к тому, что круговая тренировка относится к высокоинтенсивным нагрузкам (таким, как Табата), а значит, легкой ее не назовешь. Неподготовленному новичку стоит начинать аккуратно, изучать снаряды и тренажеры, прислушиваться к своей мышечной реакции и ощущениям в теле. Одновременно все упражнения выполнять одинаково хорошо невозможно, а вот задаться целью грамотно распределить нагрузку на разные группы мышц вполне реально – это послужит хорошим фундаментом для вашего крепкого здоровья.
До того, как купить абонемент, начните готовить свое тело к упражнениям дома. Попробуйте комплекс из пяти стартовых упражнений, которые нужно выполнять поочередно, цепочкой в 3-4 подхода по 13 повторений, не останавливаясь – в темпе кругового тренинга.
Для разминки или дополнительной нагрузки можно попрыгать на скакалке, засекая время и количество прыжков, как когда-то на школьном нормативе. Это кажется простым, но прыжки будут весьма показательными в плане ваших успехов. Рекомендуется отслеживать также ЧСС – пульс. Ваш безопасный максимум высчитывается так: 220 минус ваш возраст.
Выполняя такую тренировку дома, вы сможете подготовить тело, мускулатуру, сердце и сосуды к более тяжелой тренировке в зале. А еще – понять, подходит ли вам кроссфит, насколько эффективен он для жиросжигания и стоит ли вам остановиться на нем или выбрать другую активность для вашей цели.
