Если вы считаете, что углеводы – зло, и ни капли не украшают женщину, то вам будет интересно узнать, почему все-таки не стоит делить их на плохие и хорошие. Оказывается, прибавка в весе зависит не от самих нутриентов, а от их гликемического индекса.
Гликемический индекс (или ГИ) – это величина, отражающая скорость усвоения углеводов телом и повышения уровня сахара в нашей крови. Шкала ГИ – стобалльная, где 0 – самый низкий ГИ, а 100, соответственно, самый высокий. Те продукты, чей индекс приближается к сотне, усваиваются максимально быстро (вызывая в нас всплеск энергичности), а еда с низким – медленно.
Регулярное поглощение блюд из ингредиентов с высоким ГИ (батон, рис, сладости) грозит нарушением обменных процессов, скачками глюкозы в крови, хроническим чувством голода и перееданием с последующей прибавкой в весе. Теперь вы видите обоснование наших предубеждений, что булочка – вредно?
Поступившие с едой калории (=энергия) тело реализует тремя способами: 1) обеспечивая потребность в энергии здесь и сейчас, 2) восполняя гликоген в депо печени и мускулатуре, 3) формируя запас. А лучший способ хранения резерва на «черный день» – подкожный жирок.
Простые, или быстрые, углеводы мгновенно дают вам всплеск энергии, излишек которой, будучи нерастраченным, идет в запас. Вы быстро хотите есть снова, а запасы продолжают восполняться.
Если человек раз в час-полтора-два съедает что-то сладенькое (конфету, печеньку или любой продукт с зашкаливающим ГИ: оладьи, пшеничный хлеб, рисовую кашу и т.д.), то уровень сахара в его крови стабильно высок. Тело вырабатывает меньше инсулина, механизм производства гормона голода лептина нарушается, человеку хочется есть – и он ест! Отсюда – проблемы с чувством голода и насыщения, лишний вес и диабет.
Важно понять, что вред несут не сами углеводы, а их чрезмерное употребление. Ведь после анаэробной тренировки простые углеводы даже полезны, потому что помогают насытить мышцы гликогеном и спровоцировать их рост. Но если вы постоянно лакомитесь булочками, налегаете на рис, сладкие напитки и пломбир, не давая выхода энергии и ведя малоподвижный образ жизни, то излишек глюкозы в виде резервного запаса идет в жировые отложения.
ГИ и калорийность связаны лишь косвенно. Многие углеводсодержащие продукты с низким ГИ более калорийны, чем их высокоиндексные собратья. Набор веса зависит от профицита калорий, от размера порции, сочетания ингредиентов и даже температуры пищи.
Продукты, в которых почти нет углеводов, имеют минимальный ГИ. Медленные углеводы отдают энергию постепенно, не вызывая переизбытка глюкозы. Это бобовые, свежие фрукты и овощи, бурый рис, вермишель из твердых сортов пшеницы. Как видите, даже пасту можно есть с пользой для фигуры, если перестать делить еду на хорошую и плохую.
Существуют таблицы с приблизительными показателями гликемического индекса. Однако они весьма расплывчаты, ведь ГИ зависит от того, как приготовлено блюдо и с чем в нем сочетается углевод, как ваш организм воспринимает и усваивает пищу, какова скорость вашего базового метаболизма и многие другие нюансы. Ниже приведены примерные показатели ГИ некоторых ингредиентов.
|
Высокий ГИ |
Средний ГИ |
Низкий ГИ |
|
Батон – 100. Сахар – 70. Мед – 90. Блины и булки – 95. Картофель – 95. Пюре – 85. Рис на молоке – 75. Мюсли – 80. Шоколад (и батончики) – 70. Тыква – 75. Кус-кус – 70. Пельмени – 70. |
Ржаной хлеб – 65. Картошка, сваренная в кожуре – 65. Банан – 60. Овсянка – 60. Спагетти – 50. Длиннозерный рис – 60. Гречка – 60. Кетчуп – 55. |
Батат – 50. Рис басмати – 50. Грейпфрут – 45. Вермишель аль денте – 40. Яблоко – 35. Фасоль – 35. Чечевица – 30. Томатный сок – 30. Творог – 30. Арахисовый урбеч без сахара – 20. Брокколи – 15. Огурец, помидор, шпинат – 15. |
Для тех, кто настроен на массонабор, важно удовлетворять потребность тела в восполнении гликогенового запаса в мускулах и печени. Поэтому после тренажерного зала лучше съесть что-то с высоким гликемическим индексом – банан, рис, мюсли, шоколад.
Если вы сбрасываете вес, важно насытить свой рацион продуктами со сложными углеводами и клетчаткой – злаки, овощи, фрукты, зелень. На безуглеводной диете мышцы не растут! Вы действительно можете увидеть желанную цифру на весах, но визуально станете похожи на суфле: слабые мышцы, ушедшие вместе с жиром, дряблая кожа, отеки. Не нужно делить углеводы на плохие и хорошие: отталкивайтесь от их индекса и употребляйте сбалансированно.
