Если вы намереваетесь снизить текущий вес, ограничения и жесткие запреты – плохой путь. Скорее всего вы столкнетесь со срывами или «убьете» метаболизм и будете поправляться или не худеть на жалких 1000 ккал. В начале похудения процесс идет быстро, но на финишной прямой, когда вам осталось всего пару килограммов до желаемой цели, случается плато – вес стоит. Причины, почему стрелка весов никак не хочет качнуться влево, могут быть разными. И способы запустить процесс снижения веса снова – тоже.
Углеводная еда, особенно та, в которой содержатся простые углеводы, вызывает резкий подъем уровня глюкозы в крови, моментальную сытость и энергию, но спустя минут 10 вы снова ощутите голод и усталость. И неважно, что вы только что поели, и перекус был калорийным. Вместо белой муки, сахара, шоколадных батончиков, пончиков стоит выбрать сложноуглеводные блюда – цельнозерновой хлеб, кашу, овощи и фрукты. Они приносят длительное чувство сытости, не допускают резких прыжков сахара в крови и защищают вас от пагубного «кусочничанья».
Не стоит совсем отказываться от белого хлеба и сладкого – углеводы приносят энергию и жизненно важны. Ешьте любимые лакомства, вписывая их в норму калорий или интуитивно останавливаясь по мере сытости.
Не стоит усиливать нагрузку, если ее и так достаточно. Если вы истязаете себя спортом, организм находится в стрессе и не хочет отдавать запасенное, ведь ему отчаянно нужна энергия.
Другое дело, если движения в вашей жизни нет. Доказано, что именно отсутствие движения, а не качество пищи, сказывается пагубно на состоянии здоровья. То есть намного лучше двигаться и есть вредности, чем питаться куриной грудкой, не отрываясь от дивана.
Дефицит калорий – единственная причина похудения. Его можно создать двумя способами: тратить больше энергии или потреблять меньше еды (или и то, и другое – в меру, так как это колоссальный стресс). При дефиците ккал тело сначала расстается с мышцами, а потом с жировой тканью, и чтобы не оказаться так называемой «скинни фэт» – весить мало, но иметь дряблое тело, необходимо подключать к похудению спорт. Если вы сбросите килограммы резко и в большом количестве, то рискуете остаться с обвисшей кожей и целлюлитом на абсолютно худых бедрах.
Силовые тренировки 2-3 раза в неделю плюс пешие прогулки – этого вполне достаточно для получения тела своей мечты. Мышцы в достаточном проценте ускоряют метаболизм, и даже если вес станет расти, тело будет меняться к лучшему. Не бойтесь перекачаться – при дефиците ккал рост мышечной массы вам не грозит, скорее, отшлифуется рельеф.
Мало кто из людей точно знает, сколько калорий они съедают в день, и еще меньше тех, кто знает, сколько им на самом деле нужно. Не стоит обращать питание в математику и маниакально считать энергетическую ценность каждой крошки, но если вы не можете интуитивно понять, достаточно ли вам еды на ваш вес или вы переедаете, то попробуйте один день подсчитать, сколько вы съели. На первый взгляд полезные и диетические продукты могут быть калорийными – и вы, сами того не зная, создаете профицит, отчего медленно набираете или не худеете.
Диетическая продукция: низкокалорийные сладости, батончики без сахара, обезжиренные творожки – могут оказаться даже калорийнее обычных за счет добавок и замаскированных подсластителей. Съев йогурт 0,1%, вы быстро захотите есть и «догонитесь» чем-то другим.
Аминокислоты, из которых складывается белок, крайне важны для тела. Они существенно ускоряют метаболизм. Даже если вы уложились в суточный калораж, но не добрали белка с пищей, процесс похудения сильно потеряет в темпе. Белки перевариваются дольше и с бóльшими энергетическими затратами, чем при обработке углеводов и жиров, в среднем на 20-30%. Протеин помогает сохранить мышцы, теряя в весе.
Интервальное голодание – новомодная система, придуманная прогрессивными айтишниками из Кремниевой долины. Она предполагает выделение в дне часов, когда есть можно, и часов, когда разрешено пить только воду и чай. Системы различаются по интервалам: 8/16, 10/14, голодание сутки. День обычно делится на две части – в первую вы едите что угодно и сколько угодно, а вторую – голодаете. Эта система опять-таки основывается на дефиците ккал, который неизбежно возникает при прерывистом голодании. Адепты ИГ уверены, что он помогает раскачать метаболизм и ускорить его. Отслеживать время удобно при помощи одного из приложений по теме.
Нехватка сна влияет на вес. Недосып – это стресс, а естественное последствие стресса – переедание. При дефиците сна нарушается выработка гормонов голода и насыщения, следовательно, есть вам хочется больше, а сытость распознается позже, чем обычно – вы съедаете больше нужного. После бессонницы человек поглощает в среднем около 300 ккал сверх обычного.
Скорректируйте режим так, чтобы высыпать положенные 7-8 часов. Не забывайте завтракать утром – это заряд энергии на день и гарант того, что ночью на вас не нападет «жор».
Вес может стоять или даже набираться, но это не значит, что все зря. Когда вы качаетесь в зале, проценты мышц и жира меняются относительно друг друга. Тело выглядит визуально лучше – подтянутое, упругое, крепкое. Вес не устраивает? Ориентируйтесь не на килограммы, а на обхваты. Если они становятся меньше, значит, все отлично. Но в некоторых случаях успех обозначает и увеличение обхватов – к примеру, если вы меняете спортом и диетой свои пропорции: наращиваете бедра и плечи относительно талии, чтобы сделать ее зрительно тоньше.
Еще одна причина, по которой вес стоит – вы находитесь в своем диапазоне нормы. То есть медицинский вес у вас нормальный, пусть он вас и не устраивает, но он природный и гармоничный для вашего здоровья. Единственный выход влиять на это – работать не над весом, а над качеством тела.
