Бег на беговой дорожке без травм: правила и советы

Как бегать на беговой дорожке – правила и советы

Утренние пробежки сильно зависят от погодных условий. Осенью и зимой выбираться на промозглую улицу и бегать становится все сложнее, и единственный выход не терять тренировочный темп – заниматься в тренажерном зале на беговой дорожке. В статье вы узнаете о технике бега на тренажере и правилах эффективных занятий без травм.

Бег в парке и бег в зале – разница

Беговой тренажер обожают девушки: бытует мнение, что кардио – максимально эффективный способ жиросжигания, и в зал устремляются все те, кто отчаянно хочет согнать пару (как всегда лишних) килограммов. Мужчины же предпочитают использовать кардионагрузки на этапе сушки или просто в качестве разминки.

Беговая дорожка может помочь в случае нехватки двигательной активности: она успешно заменяет собой ходьбу, располагает различными режимами бега (бег трусцой, с ускорением, с подъемом) и помогает не только затратить энергию и сжечь калории, но, что гораздо важнее, привести в тонус мускулатуру ног и укрепить сердце.

Тренировка в зале отличается от привычных пробежек в сквере менее интенсивной нагрузкой на суставные сочленения (отсутствуют подъемы и ямы, лучше амортизация), повышенной концентрацией (нет необходимости огибать прохожих и обегать трещины в асфальтовом покрытии), независимостью от поры года. Более того, в спортзале бегать просто интересно: современные технологии позволяют во время бега смотреть кино или участвовать в сюжете с дополненной реальностью.

Преимуществом бега в зале или дома (для квартир есть компактные беговые дорожки, которые легко задвигаются под кровать) становится и то, что вы больше не можете найти отговорки, чтобы не заниматься: вам не надо тепло одеваться и покидать жилище.

Бег в зале
Бег в зале

Как начать заниматься бегом: скорость и настройки

Если раньше вы редко бегали или ваша активность в принципе была нерегулярной, начинать лучше с ходьбы. Этот же этап показан тем, у кого имеется серьезный избыточный вес: силовой тренинг и обычный бег дадут слишком высокую нагрузку на суставы, поэтому лучше освоить быструю ходьбу и с ее помощью сначала немного снизить массу тела.

Минимум времени на бег или прогулочный шаг – полчаса. Чтобы просто шагать, установите скорость 5 км/ч, постепенно повышая до 6,5 км/ч ближе к переходу на бег (8 км/ч и выше). Ходьба помогает привести в тонус мускулатуру и подтянуть фигуру, а бег сжигает жир и шлифует рельеф тела.

Меняйте не только скоростной режим, но и наклон покрытия. Увеличив подъем, вы почувствуете, какие мышцы включились в работу. Лучше не повышать наклон больше 4° при беге и 8° при ходьбе – это поможет вам избежать чрезмерной нагрузки. Чередуйте упражнения: сперва ровная поверхность, затем наклонная, сначала быстрый шаг, потом медленный бег. Меняйте параметры каждые четыре минуты, это поможет нагрузить мышцы щадяще и равномерно, и при этом не устать.

Можно чередовать бег с ускорением. Разумеется, для этого вы должны уже отзаниматься несколько раз ходьбой и медленным бегом. Спринт 30 секунд можно сменять минутным отдыхом. Под отдыхом подразумевается не остановка, а снижение темпа до бега трусцой или быстрого шага.

Скорость и настройки
Скорость и настройки

Техника бега

Есть мнение, что заниматься на беговом тренажере без инструктора рискованно, однако при соблюдении всех правил вы сможете справиться самостоятельно. Если есть возможность позаниматься с тренером, воспользуйтесь ею – специалист покажет и расскажет, как пользоваться оборудованием без риска получить травму. Если же возможности или желания консультироваться со специалистом у вас нет, изучите технику и приступайте сами.

Что важно контролировать при беге?

  1. Руки. Согните руки в локтях, прижмите к корпусу, не разводя и не расслабляя кисти. При ходьбе или беге работайте ими в такт толчкам ног. Держаться за поручни тренажера не стоит: так нарушается осанка и переносится центр тяжести.
  2. Дыхание. Вдыхайте через нос глубоко и медленно. Если при таком типе дыхания вам тяжело дышать, то выдыхайте через рот.
  3. Осанка. Спина ровная, прямая, плечи опущены и чуть отведены назад. Таз не отклоняется вперед или назад, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
  4. Мускулатура. Мышцы живота должны быть предельно напряжены, так вы прокачаете пресс, который практически бесполезно качать специальными упражнениями.
  5. Амортизация. Не опускайтесь всем весом на полную стопу, а пружиньте, чтобы не давать своду ступни лишнюю нагрузку.
  6. Жажда. Берите с собой на тренировку бутылку чистой питьевой воды и делайте по паре глотков в течение занятия, чтобы восполнять водный баланс. Вы усиленно потеете, и потерю жидкости надо компенсировать.
Бег на беговой дорожке
Бег на беговой дорожке

Окончание тренировки

Оканчивая тренировку, не останавливайтесь сразу же, а постепенно замедляйтесь. После того, как пробежитесь, ни в коем случае не садитесь и не отдыхайте, а продолжайте идти неспешным шагом со скоростью до 3 км/ч, глубоко дыша и восстанавливая пульс. Сойдя с дорожки, сделайте заминку в виде растяжки: это поможет вам разработать напряженные мышцы и избежать мышечной боли на следующий день. После окончания тренировки примите бодрящий контрастный душ и поешьте. На голодный желудок заниматься можно тем, чья цель – быстро запустить процесс похудения. Организм, не имея запаса энергии в виде гликогена, начнет черпать внутренний ресурс из жировой ткани. Лучше все же съесть до утренней тренировки что-то легкое, но питательное, а если тренируетесь вечером, то не лишайте себя белково-углеводного ужина.

Отслеживайте свое самочувствие и учитывайте индивидуальные противопоказания. Если у вас были травмы конечностей или позвоночника в прошлом, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом о том, можно ли вам бегать.