Правильное питание – это вовсе не ограничительное, «чистое», низкокалорийное или обезжиренное питание. Прежде всего «правильный» рацион обозначает сбалансированный и разнообразный, насыщенный полезными веществами, клетчаткой, витаминами и другими нутриентами, необходимыми нашему телу для поддержаний функций органов и систем. В статье мы поделимся с вами десятью продуктами – природными источниками витамина В.
Группа В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12) принимает участие в важнейших процессах в нашем теле, поэтому поддерживать уровень витаминов этой группы – в наших интересах. Кроме них есть и отдельная категория витаминоподобных веществ: В4 (холин), В8 (инозитол), В10 (парааминобензойная кислота).
В-витамины отвечают за стабильность нашей нервной системы, поддерживают хороший настрой, помогают бороться со стрессогенными факторами и депрессивными состояниями. Группа В также регулирует обменные процессы в клетках, влияет на адекватный уровень сахара в крови. Она нормализует работу ЖКТ, участвует в энергообмене и обеспечивает работу мышц.
Чтобы избежать гиповитаминоза, необязательно принимать поливитаминные комплексы или колоть витамин В. Не стоит назначать себе БАДы без предварительной сдачи анализов и консультации с лечащим врачом. Попробуйте начать с коррекции ежедневного меню – во многих вкусных и доступных продуктах имеются те или иные витамины группы. Особенно важно восполнять дефицит, если вы сейчас сидите на диете или нанесли себе урон похуданием раньше.
Так как эта витаминная группа играет существенную роль в функционировании ЦНС и мозга, то первыми тревожными звоночками нехватки витамина являются сильная усталость даже при выполнении простейших операций, раздражительность, сонливость и при этом бессонница, беспричинная грусть, снижение уровня концентрации и ухудшение памяти. Может наблюдаться усиленное выпадение волос и расслоение ногтей.
В куриных яйцах содержится сразу шесть важнейших компонентов: В1, В2, В5, В6, В9 и В12. Варите их всмятку и вкрутую, делайте пашоты и омлеты, готовьте глазуньи и скремблы со сливочным маслом. Главное – употребляйте яйцо целиком, вместе с желтком.
Творожный сыр рикотта готовится на молочной сыворотке и считается одной из самых легких сырных вариаций. В рикотте есть В6, тиамин (В1), ниацин (В3), рибофлавин (В2) и фолат. Итальянский сыр можно намазывать на хлеб, класть в пасту и пиццу, готовить на его основе кремы для тортов и другие десерты.
Печень – продукт явно на любителя: одним нравится ее тушить с разными соусами, у других один только запах субпродукта вызывает отвращение. Однако куриная и свиная печенка – рекордсмен по наличию витамина В12 в составе. Всего 100 г – и вы покроете десятидневную норму кобаламина. Продукт богат витаминами В2, В3 и очень редким В7. Готовьте печень методом тушения, вымачивая предварительно для мягкости, сочетайте с соусами на основе томатов, сметаны, сливок. Печенкой можно фаршировать блинчики и пироги.
Одной из самых полезных и вкусных идей для обеда станет стейк лосося – его филе содержит половину суточной нормы витаминов В1, В2, В3, В5, В6, В12 всего в стограммовой порции. Готовьте рыбку с лимоном и укропом, делайте суп из рыбы со сливками, ешьте в пасте из макарон твердых сортов пшеницы и просто так, кладя ломтики слабосоленой рыбы на тост со сливочным маслом или пюрированным авокадо.
В зеленых листочках свежего шпината много В9: 200 г зелени содержат суточную дозу фолата. Добавляйте шпинат в салаты и запеканки, в омлеты и пиццу.
Морепродукты в раковинах восполняют суточную потребность в витамине В12 в четырехкратном объеме! А еще в 100 г продукта содержится 25% от нормы витамина В2.
Этот ингредиент используют для приготовления хлеба и пива, однако вы можете вводить их в меню в качестве пищевой добавки. Причина веская: 2 ст. ложки дрожжей компенсируют вам 640% дневной нормы тиамина, 570% – рибофлавина, 280% – ниацина, 480% – пиридоксина. Принимайте дрожжи в капсулах или в виде порошка: добавляйте его в каши, салаты, соусы, согласно инструкции по применению и при условии отсутствия противопоказаний.
Обычные жареные семечки содержат в ста граммах треть суточной нормы витаминов В3, В6, В5, В9. Добавляйте семена подсолнуха в утреннюю кашу, в выпечку, в творог, ешьте просто так, горсточками.
Систематическое приготовление каш из цельных злаков (пшеничная, пшенная, бурый рис, киноа, геркулес) поможет вам поддерживать в норме уровень витаминов В2, В3, В5, В6, В12, В9. Готовить кашку можно не только на завтрак, но и в качестве гарнира на ужин или обед. И не только в сладкой вариации (на молоке, с сухофруктами, бананом, ягодами), но и на воде, с мясом и овощами.
Орехи – прекрасный источник витамина В7. Ореховые «чемпионы» – миндаль, арахис, грецкий орех, содержащие В3, В6, В1. Помните о высокой энергетической ценности орехов и учитывайте их в своем суточном калораже, если следите за фигурой.
Статья не является руководством к действию и не может заменить врачебные назначения. Консультируйтесь с терапевтом, своевременно сдавайте анализы и питайтесь разнообразно – это гарантирует вам бодрое самочувствие и здоровье на долгие годы.
