Баланс в рационе – 10 продуктов с витаминами группы В

Баланс в рационе – 10 продуктов с витаминами группы В  - ssama.ru

Правильное питание – это вовсе не ограничительное, «чистое», низкокалорийное или обезжиренное питание. Прежде всего «правильный» рацион обозначает сбалансированный и разнообразный, насыщенный полезными веществами, клетчаткой, витаминами и другими нутриентами, необходимыми нашему телу для поддержаний функций органов и систем. В статье мы поделимся с вами десятью продуктами – природными источниками витамина В.

Зачем нашему телу витамины группы В?

Группа В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12) принимает участие в важнейших процессах в нашем теле, поэтому поддерживать уровень витаминов этой группы – в наших интересах. Кроме них есть и отдельная категория витаминоподобных веществ: В4 (холин), В8 (инозитол), В10 (парааминобензойная кислота).

В-витамины отвечают за стабильность нашей нервной системы, поддерживают хороший настрой, помогают бороться со стрессогенными факторами и депрессивными состояниями. Группа В также регулирует обменные процессы в клетках, влияет на адекватный уровень сахара в крови. Она нормализует работу ЖКТ, участвует в энергообмене и обеспечивает работу мышц.

Чтобы избежать гиповитаминоза, необязательно принимать поливитаминные комплексы или колоть витамин В. Не стоит назначать себе БАДы без предварительной сдачи анализов и консультации с лечащим врачом. Попробуйте начать с коррекции ежедневного меню – во многих вкусных и доступных продуктах имеются те или иные витамины группы. Особенно важно восполнять дефицит, если вы сейчас сидите на диете или нанесли себе урон похуданием раньше.

Зачем нашему телу витамины группы В
Зачем нашему телу витамины группы В

Как распознать нехватку витаминов группы В?

Так как эта витаминная группа играет существенную роль в функционировании ЦНС и мозга, то первыми тревожными звоночками нехватки витамина являются сильная усталость даже при выполнении простейших операций, раздражительность, сонливость и при этом бессонница, беспричинная грусть, снижение уровня концентрации и ухудшение памяти. Может наблюдаться усиленное выпадение волос и расслоение ногтей.

Продукты, в которых есть витамин В

  1. Яйца

В куриных яйцах содержится сразу шесть важнейших компонентов: В1, В2, В5, В6, В9 и В12. Варите их всмятку и вкрутую, делайте пашоты и омлеты, готовьте глазуньи и скремблы со сливочным маслом. Главное – употребляйте яйцо целиком, вместе с желтком.

  1. Рикотта

Творожный сыр рикотта готовится на молочной сыворотке и считается одной из самых легких сырных вариаций. В рикотте есть В6, тиамин (В1), ниацин (В3), рибофлавин (В2) и фолат. Итальянский сыр можно намазывать на хлеб, класть в пасту и пиццу, готовить на его основе кремы для тортов и другие десерты.

Рикотта
Рикотта
  1. Печенка

Печень – продукт явно на любителя: одним нравится ее тушить с разными соусами, у других один только запах субпродукта вызывает отвращение. Однако куриная и свиная печенка – рекордсмен по наличию витамина В12 в составе. Всего 100 г – и вы покроете десятидневную норму кобаламина. Продукт богат витаминами В2, В3 и очень редким В7. Готовьте печень методом тушения, вымачивая предварительно для мягкости, сочетайте с соусами на основе томатов, сметаны, сливок. Печенкой можно фаршировать блинчики и пироги.

  1. Красная рыба

Одной из самых полезных и вкусных идей для обеда станет стейк лосося – его филе содержит половину суточной нормы витаминов В1, В2, В3, В5, В6, В12 всего в стограммовой порции. Готовьте рыбку с лимоном и укропом, делайте суп из рыбы со сливками, ешьте в пасте из макарон твердых сортов пшеницы и просто так, кладя ломтики слабосоленой рыбы на тост со сливочным маслом или пюрированным авокадо.

  1. Шпинат

В зеленых листочках свежего шпината много В9: 200 г зелени содержат суточную дозу фолата. Добавляйте шпинат в салаты и запеканки, в омлеты и пиццу.

Шпинат
Шпинат
  1. Мидии, устрицы, вонголе

Морепродукты в раковинах восполняют суточную потребность в витамине В12 в четырехкратном объеме! А еще в 100 г продукта содержится 25% от нормы витамина В2.

  1. Пивные дрожжи

Этот ингредиент используют для приготовления хлеба и пива, однако вы можете вводить их в меню в качестве пищевой добавки. Причина веская: 2 ст. ложки дрожжей компенсируют вам 640% дневной нормы тиамина, 570% – рибофлавина, 280% – ниацина, 480% – пиридоксина. Принимайте дрожжи в капсулах или в виде порошка: добавляйте его в каши, салаты, соусы, согласно инструкции по применению и при условии отсутствия противопоказаний.

  1. Семечки подсолнечника

Обычные жареные семечки содержат в ста граммах треть суточной нормы витаминов В3, В6, В5, В9. Добавляйте семена подсолнуха в утреннюю кашу, в выпечку, в творог, ешьте просто так, горсточками.

Семечки подсолнечника
Семечки подсолнечника
  1. Цельнозерновые крупы

Систематическое приготовление каш из цельных злаков (пшеничная, пшенная, бурый рис, киноа, геркулес) поможет вам поддерживать в норме уровень витаминов В2, В3, В5, В6, В12, В9. Готовить кашку можно не только на завтрак, но и в качестве гарнира на ужин или обед. И не только в сладкой вариации (на молоке, с сухофруктами, бананом, ягодами), но и на воде, с мясом и овощами.

  1. Орешки

Орехи – прекрасный источник витамина В7. Ореховые «чемпионы» – миндаль, арахис, грецкий орех, содержащие В3, В6, В1. Помните о высокой энергетической ценности орехов и учитывайте их в своем суточном калораже, если следите за фигурой.

Статья не является руководством к действию и не может заменить врачебные назначения. Консультируйтесь с терапевтом, своевременно сдавайте анализы и питайтесь разнообразно – это гарантирует вам бодрое самочувствие и здоровье на долгие годы.