Если вы много тренируетесь в зале, снизили калорийность рациона, а вес стоит на месте или – о ужас – растет, не спешите винить свое безволие и дрянной метаболизм: возможно, некоторые ваши привычки препятствуют похудению. Какие же?
Показания ВОЗ по оптимальному количеству часов сна в современных условиях выглядят смехотворными – положенный восьмичасовой отдых сменяется на шестичасовой, в лучшем случае. Когда вы мало спите, ваш обмен веществ начинает подтормаживать, снижается интеллектуальная активность, иммунитет машет ладошкой и уходит в закат. Относительно веса есть еще одна угроза: из-за постоянного недосыпа вам все время хочется перекусить, пытаясь взбодриться (ведь в нашей голове еда логично приравнивается к энергии). Ранний подъем также провоцирует учащение приемов пищи из-за увеличенного промежутка времени между завтраком и отходом ко сну.
Как неутешительный итог – дополнительные килограммы, раздражительность, болезненный внешний вид и тотальное недовольство собой, которое провоцирует заедание негативных эмоций. Связь косвенная и скорее психологическая, но она есть.
Вам кажется, что обезжиренная продукция, хлебцы, сухофрукты и мюсли – прекрасная альтернатива «вредным», калорийным творожкам, хлебу, кашам, и попадаетесь на удочку маркетинга. Часто молочные продукты с пометкой 0% содержат много сахара, загустителей, усилителей вкуса, стабилизаторов. А даже если и не так, вы попросту не наедаетесь обезжиренным йогуртом, мозг чувствует голод и вынуждает вас «догоняться» чем-то посущественнее. Либо увеличивать порцию – низкокалорийно же, можно есть килограммами (нет).
Мюсли, к слову, гораздо калорийнее простой каши на воде и даже макарон. Вы можете сделать домашние смеси на основе геркулеса и сухофруктов. Но помните: финики, курага, изюм, орехи имеют высокую энергетическую ценность.
В продукции с лейблом «низкокалорийно», «без сахара», «диетический продукт» зачастую маскируют в своем составе сахар, но под другими названиями. Фруктоза практически так же калорийна, как сахароза. Сахар может называться иначе: патока, агава, кукурузный сироп, декстроза, сироп рожкового дерева, мальтоза. Формально производитель не врет: сахара нет, а о его аналогах, конечно, умалчивается.
Оправдываясь спешкой и тем, что «не лезет», вы избегаете завтрака, полагая, что тем самым «экономите» дневные калории, которые можно потратить на брикет пломбира вечером, например. Как результат – зверский аппетит к обеду, переедание, перекусы на бегу и плотный ужин.
Попробуйте начать завтракать. Если нет времени, готовьте кашу или сырники с вечера. Начните с легких омлетов или тостов – это не вызовет тошноту, но мозг будет знать: он сыт. Через неделю эксперимента вы заметите: вставать утром легче, тело бодрее, а голова ясная.
Самая популярная причина перееданий – эмоциональная подпитка. Мы можем есть не потому, что голодны физически, а потому что устали, грустим, не здоровы, находимся в компании лакомящихся людей, хвалим себя за работу или хорошую тренировку. Еда заменяет нам чувство безопасности, любовь окружающих, тепло. А иногда – становится наказанием: «я неудачница, пойду объемся».
Чтобы справляться с этим, нельзя становиться на путь ограничений. Стоит разбираться в чувственном спектре, обсуждать с собой или близкими то, какие эмоции вы испытываете, отслеживать, что именно вы заедаете, и находить практики, снижающие тревожность.
Когда вы пытаетесь одновременно есть суп и отвечать в WhatsApp, это не многозадачность, а гарантия того, что съедите вы на треть больше, чем съели бы без гаджета. Прием пищи становится механическим процессом, и прочувствовать момент насыщения сложнее.
Сделайте домашние приемы пищи эстетичными: купите аккуратные приборы, тарелки, салфетки, обеспечьте чистый стол без крошек. Ешьте медленно, концентрируясь на том, чтó попадает в вас. И пусть это будет не очередные сторис от Машки, а вкуснейшая пища.
Кофе, чай, сок, смузи – не вода. Чистой воды в вашем рационе не обязательно должно быть 2 литра, но достаточно для того, чтобы ЖКТ работал исправно, кожа и волосы не сохли, а банальная жажда не воспринималась, как позыв поесть.
Если вы уверены, что путь к здоровому стройному телу лежит через страдания, а новая диета на сельдерее поможет вам похудеть на 10 кило за ночь, то обречены на бесконечные весовые качели: килограммы будут возвращаться быстро и с лихвой, волосы выпадать, месячные пропадать, психика медленно разрушаться.
Только тот вес, что ушел медленно, не вернется к вам. Быстрое похудание ведет не к ускорению обменных процессов, а к эффекту плато: когда вы загнаны и голодны, а вес, упрямец, стоит. Снижать вес нужно постепенно, урезав калораж на 15-20% и добавив физической нагрузки, начав с ходьбы.
Не ищите легких и быстрых путей похудеть, но и не ассоциируйте снижение веса со страданием и мучением. Избавьте свою жизнь от некоторых неочевидных вредных привычек, и все получится.
