В мире диет и детоксов прочно обосновался лидер – интервальное голодание. Этот тренд пришел из Кремниевой долины в Голливуд, а затем и в дома обычных людей, мечтающих похудеть быстро и, желательно, навсегда. Похудение и правда возможно: закономерно возникает дефицит ккал, и организм черпает ресурс из жировых накоплений. Какой режим рестрикции калорий выбрать? На выбор – пять вариантов.
Интервальный режим питания предполагает рацион с существенными промежутками между приемами пищи (вплоть до суток). О его пользе говорят врачи, манекенщицы, актрисы и спортсмены, однако ничего чудесного в похудении на ИГ нет – делая большие перерывы в еде, вы просто создаете нехватку калорий, из-за чего начинаете сбрасывать вес.
Самый большой перерыв – между последним приемом пищи и первым. В это время можно только пить – воду, чай или кофе без сахара и молока. А в период между завтраком и ужином можно есть все что угодно. Можно даже просто пропускать ужин – во сне легче переносить голод.
Но не все так просто: у интервального голодания есть свои противопоказания. Например, категорически нельзя устраивать голодовки людям с заболеваниями ЖКТ (язва, например) и тем, кто страдал в прошлом расстройствами пищевого поведения. Если вы собираетесь опробовать ИГ, готовьтесь к упадку сил и снижению энергии, спутанности сознания и рассеянности – нехватка еды отражается на работе мозга, который питается углеводами.
Есть несколько режимов интервального голодания, и различаются они по соотношению часов, когда есть можно и когда нужно только пить.
16 / 8
Восемь часов в день вы едите все, что считаете нужным, а 16 – голодаете. Например, вы можете пропустить завтрак, поев впервые в полдень, чтобы последний прием пищи завершился в 20.00. Если же у вас насыщенная событиями первая половина дня, то удобнее будет вариант, когда завтрак в девять, а ужин – в пять вечера. Тут все индивидуально и зависит от вашего режима дня. Неразумно было бы выделять на голод ту половину дня, когда у вас работа, спортзал или свидание.
Как правило, те, кто ест только в рамках восьми часов, потребляют на 400 ккал меньше тех, у кого нет ограничений в еде и во времени приемов пищи. Дефицит в таком размере калорий безопасен (около 16% от суточной нормы в 2500 ккал) и способствует активному жиросжиганию. Вы контролируете свой аппетит, едите меньше и еще снижаете давление. Однако резкий переход к голоданию может спровоцировать срывы или замедление обмена веществ.
14 / 10
Такого режима придерживаться проще: 10 часов вы можете есть, а 14 длится голодание. Этот график мягче, поэтому начинать практиковать голодание стоит именно с него. Да, потеря веса не будет такой, как в более жестких видах, но зато результат закрепится надолго, а вы избежите стресса и компульсивного переедания, и следовательно – не допустите «эффекта йо-йо» (когда вы сбрасываете вес, а набираете после диеты еще больше).
5 / 2
Это совсем иной тип питания: пять дней в неделю вы едите, как вам хочется, стараясь не переедать, а два оставшихся снижаете суточную калорийность до 20% от нормы (если ели на 2000 ккал, то теперь питаетесь на 400). Это вариант многим кажется простым, потому что он напоминает принцип разгрузочного дня. В итоге общая недельная калорийность снижается на 160%, и вы все равно выходите в дефицит.
Через день
Голодание через день является таковым только условно: вы просто чередуете дни, когда едите по желанию, и дни, когда вы серьезно уменьшаете калораж. Но опасность «диеты» в том, что в дни, когда вам условно можно есть все, вы будете съедать больше нужного, запасаясь впрок, чем компенсируете рестрикцию калорий и даже переберете их сверх.
Суточное голодание
Голодание по 24 часа называется лечебным и предполагает, что раз в неделю вы не едите целые сутки. То есть ужинаете, к примеру, в 20.00, а следующий раз едите только через сутки. Этот метод помогает сбросить вес, но проводиться он может только при участии врача и при отсутствии противопоказаний. В сутки без еды (в случае самостоятельного голодания) вы можете чувствовать слабость и головокружение, наблюдать за собой неспособность сосредоточиться и испытывать раздражительность. Если вам стало плохо, стоит прекратить голодание и выбрать себе другую систему питания.
Очень важно учесть все преимущества и риски голодания, здраво оценить потребность в таком эксперименте и наличие противопоказаний. Выбирать стоит ту систему, которая не вызовет у вас сложностей и не станет причиной ухудшения самочувствия. Лучше начать с системы 14 / 10 – она очень комфортная и практически ничего в вашем рационе не меняет. Поев в восемь вечера, вы можете спокойно завтракать в десять утра и есть что угодно снова до восьми.
Результативность метода в качестве детокса и очищения тела весьма сомнительна. Организм – слаженная и умная система, которая сама занимается выведением ненужных, отработанных веществ без вашего контроля.
