Чтобы похудеть в достаточно короткие сроки, необходимо разогнать метаболизм, который позволит вам есть нормальное количество пищи и при этом спокойно сбрасывать вес. Решение сесть на диету ведет к обратному результату: вы резко ограничиваете количество калорий в сутки, организм привыкает забирать всю энергию из крошечных порций, и когда вы начинаете есть больше, сильно прибавляет в весе и активно запасается на случай новых голодовок. Регулярно совершаемые ошибки тормозят обменные процессы и не только затрудняют коррекцию веса, но и делают вас предрасположенными к набору килограммов. Какие действия замедляют метаболизм?
Если вы снижаете суточный калораж слишком сильно в надежде похудеть быстро и «раз и навсегда», то метаболизм замедляется, организм бережет энергию, чтобы подстроить затраты под количество пищи. Неоправданно сильный дефицит ккал ведет к тому, что потом вы набираете даже при небольшом увеличении калоража. Питаясь на 1200 ккал в сутки, вы скоро начнете набирать вес уже на 1300 ккал, хотя нормой для взрослого человека является 2000-2500 ккал в среднем.
Чтобы уберечься от траты энергии, тело резко замедляет темп обменных процессов, снижает скорость жиросжигания, и ваш вес остается на месте, как бы вы ни старались. Запомните: сброшенные быстро граммы так же быстро и возвращаются, нередко с процентами, именно поэтому важно создавать здоровый дефицит – не более 10-15% от рациона. Нельзя сидеть на строгих диетах слишком долго, это заканчивается глобальными сбоями в организме и превышением исходного веса.
Если вы едите мало белка, то вам сложнее поддерживать здоровый вес и пропорциональное количество мышц относительно жировой ткани. Кроме насыщения, белок в рационе помогает эффективнее сжигать калории в течение дня. Как это работает? После употребления еды происходит процесс переваривания и ускорение метаболизма, которое называется ТЭФ – термическим эффектом пищи. ТЭФ белка выше, чем у углеводов и жиров. Временное увеличение метаболизма на 20-30% – веский аргумент в пользу того, чтобы есть белковую пищу чаще.
Соответственно, если вы едите мало белка, то худеть вам сложнее. Более того, когда вы худеете на дефиците калорий, то теряете не только жир, но и мышцы, и чтобы сохранить качество тела и крепкий рельеф, необходимо увеличить количество белков в меню и начать тренироваться.
Малоподвижный образ жизни способен приводить к снижению количества растрачиваемых в день калорий. Большинство из нас проводят треть дня на сидячей работе, что ведет к гиподинамии и замедлению обменных процессов, не говоря уже о сопутствующих проблемах со здоровьем. Спортивные нагрузки могут повлиять на жиросжигание, но гораздо важнее для похудения и здоровья поддерживать так называемые базовые нагрузки – вставать со стула чаще, заниматься уборкой, ходить пешком, подниматься по лестнице, гулять в парке.
Если вы хотите подкорректировать фигуру, начните с простой ходьбы – это так называемое интуитивное движение, которое должно приносить энергию и удовольствие. Особенно актуальна ходьба для тех, у кого большой вес и кому пока нельзя заниматься интенсивно в тренажерном зале.
То, что сон важен для самочувствия, знает каждый человек. Но не все применяют на практике пользу качественного сна для похудения. Когда вы недосыпаете, это может увеличить риск возникновения заболеваний, среди которых как соматические (например, сердечные), так и психические (депрессия, тревожное расстройство). Более того, уровень энергии резко снижается, организм выбирает не тратить запасы и снижает скорость обмена веществ, при этом направляя ваше внимание на доступные источники калорий – простые углеводы из булочек и жиры из фастфуда.
Наладить сон поможет четкий режим дня, планирование работы и отдыха, а также использование специальных приложений для смартфона, которые отслеживают фазы и длительность сна.
Худея только при помощи рестрикции калорий, вы теряете и жир, и мышцы, поэтому рискуете утратить качество тела и обрести дряблость кожи, так называемый эффект скинни-фэт – в переводе с английского «худая толстушка» или «толстая худышка». Девушки скинни-фэт в одежде выглядят стройными, однако у них нет мышечного каркаса, а фигуру портит обвисшая кожа и целлюлит. Чтобы не допустить потери упругости и тонуса мышц, нужно подкреплять коррекцию рациона силовыми тренировками. Иногда гораздо лучше похудения срабатывает рекомпозиция тела – увеличение процента мышц и уменьшение жира без изменения веса.
Силовой тренинг повышает метаболизм, причем как у здоровых людей, так и тех, кто страдает сердечно-сосудистыми болезнями и избыточной массой тела. Это значит, что если вы не подключаете тренировки к диете, то результат будет невыраженным и неустойчивым из-за снижения скорости обмена веществ и жиросжигания.
Два-три раза в неделю – оптимальная периодичность тренировок. Важно проводить занятия под присмотром профессионального тренера, который поможет рассчитать нагрузку с учетом показателей здоровья, измеримой и достижимой цели, особенностей питания.
