Решение отказаться от сахара в рационе может быть обусловлено разными причинами: кардинальные диетические эксперименты, проблемы с кожей, медицинские показания. Отказ от сладкого ради диеты редко заканчивается успехом – за ограничением следует срыв и набор веса выше исходного. Если же вы вынуждены ограничивать сахар по показаниям врача, значит, в вас достаточно мотивации и силы воли. Как облегчить себе период временного отказа от сахара? В статье вы найдете 19 рабочих способов.
До того, как ограничить потребление глюкозы, необходимо настроиться и подготовиться. Во-первых, определите для себя цели эксперимента и выгоды, которые вас ожидают. Результат должен быть измеримым и понятным, например: мое акне станет лучше, я избавлюсь от красноты и высыпаний, мой вес пойдет вниз.
Уберите сахар из баночек в доме, спрячьте сладости. Тут у психологов двоякое мнение: одни говорят, что устранение триггеров помогает мириться с ограничениями, другие уверены, что физическое ограничение ведет к срывам, поэтому необходимо, чтобы в доме сладкое было так или иначе. Что удобнее конкретно для вас, решать вам.
Побеседуйте с домашними, договоритесь о поддержке. Даже если они не готовы отказаться от сахара за компанию, то хотя бы не станут предлагать угощения или высмеивать ваши решения.
Избегайте резкого снижения глюкозы в крови – это приводит к сильному голоду, головокружениям, слабости и раздражительному настроению. Поддерживать уровень сахара можно и другими продуктами, преимущественно с низким гликемическим индексом для длительной сытости – это клетчатка (овощи, злаковые каши), цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы (группа А, высший сорт), киноа.
Следите за промежутками между приемами пищи, не доводите себя до сильного голода – есть риск, что вы захотите перекусить чем-то сладким и нарушить договоренности с самими собой.
Вместо сладкого можно есть другие продукты, заменяющие снеки – это орешки, сухофрукты (финики, курага, изюм), бананы в чипсах, натуральная пастила из яблок. Их можно брать к чашке чая с тем же успехом, что конфеты или печенье.
Сахарозаменители лучше не употреблять – у многих синтетических сахзамов есть противопоказания и побочные эффекты. Можете есть мед в небольших количествах, но главное не добавлять его в горячие напитки и помнить о том, что по калорийности он почти такой же, как сахар-песок. Пользы в пчелином продукте, несомненно, больше.
Нередко в составе диетической колы или других газировок вместо сахара можно найти его аналоги – сахарин, сукралозу и так далее. Они ничуть не полезнее обычной сахарозы и ни капельки не менее калорийны. Вместо пепси или газированной воды с надписью «зеро» лучше выпить холодный зеленый чай с мятой и лимоном.
Сладкая еда нравится нам еще потому, что ею наслаждаются наши вкусовые и обонятельные рецепторы. Попробуйте каждый раз, когда вам хочется сладостей, нюхать стручок ванили или ароматизированную свечу с запахом корицы. Такая ароматерапия притупит аппетит и поможет справиться с острым желанием съесть запрещенный продукт.
Не всегда в списке ингредиентов на этикетке можно найти непосредственно сахар. Нередко его аналоги и формы маскируются под вполне безобидными (а чаще неизвестными) названиями – глюкозный сироп, инвертный сироп, патока, фруктоза, фруктовый концентрат. Смотрите состав внимательно и помните: чем выше наименование вещества, тем больше его концентрация в продукте.
Не верьте надписям «диетический» и «без сахара» на батончиках и хлопьях мюсли. Скорее всего, по калорийности они будут превосходить сникерс и овсяную кашу на молоке и масле. Вывески «Здоровое питание» призваны стрясти с покупателей дополнительные деньги за иллюзию контроля своей жизни. Всегда проверяйте состав, если вам правда важно знать, из чего изготовлена та или иная еда.
Сделайте свой день максимально продуктивным, чтобы у вас не было желания перекусить сладким из скуки. Занимайтесь учебой, работой, хобби и спортом, чтобы отвлекаться от навязчивых мыслей из категории «хочу вкусненького».
Питайтесь с промежутком не более 3-4 часов. Организуйте три полноценных приема пищи и несколько перекусов, чтобы вы не чувствовали острого голода. Если вы очень голодны, есть риск, что вы переедите в следующий прием пищи и соблазнитесь сахаром, так как запретный плод в буквальном смысле сладок.
Пряности помогают разнообразить вкусовой репертуар и сместить фокус с сахара. Добавьте немного корицы утром в кашу или йогурт – специя снизит сахар в крови и удовлетворит рецепторы.
Физическая активность способствует выработке эндорфинов и дофамина – гормонов счастья. Собственно, эти же вещества выделяются после съеденной плитки шоколада. Вместе с тем спорт помогает не только укрепить здоровье, но и обрести уверенность в себе, ведь тренировки – это всегда про силу воли и мотивацию.
Как правило, именно слишком сытные и частые перекусы становятся тем самым профицитом ккал, который приводит к набору веса. Но если грамотно спланировать промежуточные приемы пищи, то риск поправиться минимален. Заранее планируйте еду на день и вводите в рацион достаточное количество белка, который обеспечит сытость.
Можно чистить зубы после приема пищи, чтобы фиксировать его окончание и бороться с соблазном съесть десерт.
Если вы всегда сыпали по 4 ложки сахара в чай и внезапно перестанете его подслащивать совсем, это станет настоящим стрессом, ведь вы давно выработали привычку. Ни одно кардинальное изменение в рационе не дает долговременного результата, в отличие от практики маленьких шагов. Начните уменьшать количество сахара постепенно, чтобы это было комфортно. Утром добавьте на ложку сахара меньше, на перекус возьмите фрукт, а не вафельку. Если вы будете двигаться к цели поступательно, но не сворачивая, результат хоть и будет позже, зато закрепится на дольше.
Недосып приводит к перееданиям и упору на сладости. Дело в том, что нехватка сна – это нехватка энергии, которую организм пытается восполнить едой, выбирая самые быстрые способы: высокоуглеводные продукты вроде булочек и шоколадных батончиков. Именно поэтому важно высыпаться качественно и полноценно, ложиться спать вовремя и вставать в естественном энергичном состоянии, которое не нуждается в подпитке кофеином или сахаром.
В овощах содержится много пищевых волокон, витаминов и других питательных нутриентов. Овощи предпочтительнее фруктов, так как их можно есть натощак, не боясь скачка глюкозы в крови и неприятных ощущений в животе после. Выбирайте хрустящие плоды – огурцы, капусту, морковь, а также зелень, которая восполнит водный баланс.
Вечерние прогулки закономерно сократят время, проведенное у компьютера и телевизора, а значит, у вас не будет соблазна открыть печенье к просмотру кино. Кстати, в чипсах и других снеках тоже есть сахар, пусть и в незначительном количестве.
Не стоит воспринимать отказ от сладкого как ограничение или наказание. Направьте мысли на результат и все хорошее, что вы получите благодаря сегодняшней работе над своим рационом.
Диетическое мышление предполагает короткие мысли: сейчас нельзя есть это, чтобы потом быть худым. А что дальше? Как питаться после диеты? Каким образом возвращаться к своему прежнему пищевому поведению?
Думайте длинные цепочки: для чего я не ем сахар, что меня ждет, если я справлюсь, будет ли это временной мерой или постоянным решением, что мною движет, когда я намереваюсь съесть конфету? Подробное объяснение себе самому, зачем вы все это делаете, поможет держаться выбранного пути и продолжать.
Не воспринимайте свой выбор как диету, и срывов не будет.
Приучите себя есть неспешно и осознанно, разбираться во вкусовых нюансах, различать разные продукты в тарелке на вкус, консистенцию и аромат. Насладитесь процессом, сделайте его ритуалом – украсьте себе стол, постелите салфетки и поставьте любимые приборы. Ужинайте, будто вы в ресторане, и тогда к десерту вы поймете, что уже сыты. Конечно, имеет значение и размер порции. Если вы ограничиваете еще и другие категории продуктов, есть риск сорваться и переесть.
Если вы изучаете этикетки, то точно знаете: в некоторых несладких продуктах тоже есть сахар – в соусах, маринадах, приправах. Чтобы отслеживать то, что вы едите, лучше питаться домашней пищей: так вы будете знать, что именно и сколько положили в блюдо. Так проще контролировать количество сахара и калорий в еде.
Пусть у вас будут альтернативные идеи, как скорректировать свой рацион. Например, если вы хотите за счет сахара похудеть, то есть и другие варианты сбросить вес – от спорта до создания дефицита ккал. Все представленные выше правила работают только временно, если вам нужно отказаться от сахара на некоторый период, а не навсегда. Придерживаться ограничений долго сложно – психика человека всячески бунтует против этого. Именно поэтому диеты как таковые не эффективны, а сбалансированное питание действительно работает в самых разных ситуациях.
