Идеи «чистого питания» от фитнес-гуру, монодиеты, необоснованные законы о конкретных часах приема пищи, интервальное голодание, замена продуктов и так называемое ПП (правильное питание) – все это ведет к зацикленности на еде, ограничениям и срывам. Эффективен только простой до элементарности подход: худеем мы на дефиците калорий, а набираем на профиците. Иногда диетические продукты коварно скрывают высокую калорийность. Это не плохо и не хорошо, и имеет значение только в том случае, если вы считаете калории. Итак, кто же эти продуктовые «обманщики»?
Творожные сыры
В попытках уменьшить калорийность мы заменяем продукты более легкими аналогами или родственной едой. Иногда блюдо и правда можно сделать легче: майонез успешно заменим горчично-сметанным соусом, батон – цельнозерновым хлебом, насыщенные жиры уступают по ценности полезным полиненасыщенным из рыбы и орехов, а каши долгой варки – отличная альтернатива сладким мюсли.
Замена затронула и твердый сыр – очень полезный, но все же калорийный продукт. Вместо желтого дырчатого бруска в магазине мы берем баночку рикотты или пакетик шариков моцареллы, полагая, что сыры по калориям такие же легкие, как и по консистенции. Однако та же моцарелла содержит на 100 граммов около 300 ккал, не говоря уже о сливочных сырах типа маскарпоне. Если вы намазываете хлебец рикоттой вместо ломтика гауды, едите «диетический» чизкейк, кладете в салат моцареллу вместо пармезана и набираете вес, возможно, стоит пересмотреть свой выбор в пользу нежирных, но все же твердых, сыров. Хотя сыр 30% сложно назвать сыром в полном смысле, но в учете калорий это может сыграть вам на руку. Разумнее всего уменьшить не энергетическую ценность еды, а ее количество, снизив поступление калорий.
Авокадо
Ваш жирный друг авокадо, вместе с богатым составом жиров, витаминов и микроэлементов, таит в себе высокую калорийность – 160-180 ккал на 100 г (в 2 раза больше, чем банан). Это не повод отказываться от авокадо, ведь употребление его мякоти способствует слаженной работе мозга и восполнению дефицита жирных кислот омега-3. Просто следите за тем, сколько ломтиков кладете на тост или хлебец.
Хлебцы
Кстати, о них. Мы заменяем пшеничный хлеб на легкие рисовые кругляши или отрубные пластинки. Опустим огромную разницу во вкусе (не в пользу хлебцев) и обратим внимание на другой феномен, из-за которого вроде как здоровый продукт становится фактором диетического плато или даже набора веса на диете.
Хлебцы весьма калорийны: энергетическая ценность батона равна примерно 270 ккал на 100 г, а рисовых хлебцев – более 300 ккал. Их «диетичность» достигается только маленьким весом одной штучки. Действительно, если вы съедите один кругляш, вреда не будет. Но наш мозг та еще жадина: он понимает, что продукт диетический, а значит, его можно есть больше. В итоге мы наедаем приличное количество калорий на хлебцах, которое могли бы с таким уже успехом направить на перекус песочными колечками или вожделенным курабье. Помимо прочего, хлебцы имеют высокий гликемический индекс, а значит, съев их, вы почувствуете только кратковременную сытость, за которой последует упадок сил и новый голод.
Кокос
Мякоть кокоса богата клетчаткой, но при этом содержит чуть больше 350 ккал на 100 г продукта. Если отбросить питательную ценность и ориентироваться исключительно на энергетическую, то вместо этих калорий вы могли бы съесть 100 г макарон (в отварном виде это порция около 200 г), 50 г грецких орехов, 300 г творога средней жирности, пол-литра молока или кефира, половину плитки шоколада или корзиночку с кремом. Тропический орех явно не тянет на диетический продукт, как бы мы его таким ни считали.
Кокосовая вода
Вода и вода, скажете вы. Кокосовая вода отличается от обычной бутилированной составом, богатым калием, фосфором, кальцием и магнием. Продается водичка в супермаркетах, и для ее сохранности часто применяются консерванты, например, сахар. Приятный напиток приобретает пусть маленькую, но все же калорийность – 20 ккал на 100 мл. Сравните: обычная или минеральная вода «весят» 0 калорий, зеленый чай – 2 калории, яблочный сок – 47 ккал.
Попкорн
Не стоит обманываться легкостью воздушных кукурузных шариков. На 100 г продукта набегает порой все 400 ккал (столько калорий вы получите, если съедите два мороженых, кусок наполеона, полстакана сахара или почти килограмм яблок), не говоря уже о большом содержании соли, сахара, термически обработанного масла. Если очень хочется, сделайте киношное лакомство дома, сократив калорийность примерно на треть.
Сухофрукты
Волокнистая курага, маслянистый чернослив, сладкий финик, тягучие сушеные бананы – вкуснейшие лакомства, которые можно сочетать с сыром, овсянкой, йогуртом, выпечкой. В них нет ничего плохого, за исключением высокой калорийности. Помните, что для одного чернослива был высушен целый фрукт, а значит, сахарá в составе никуда не исчезли, хотя вес сливки стал меньше. Ограничьтесь горсткой на перекус, а не пакетиком, исключите цукаты и сделайте упор на орехи. Так вы получите неоценимую пользу для тела и при этом не превысите калораж.
Мюсли и хлопья
Производители ловят нас на тревоге о весе и фигуре, поэтому предлагают все больше продукции, позиционируя ее как диетическую. При этом мюсли калорийны и содержат много углеводов, батончики «sugar free» прячут в составе сахар под видом сукралозы, мальтодекстрина, изомальтового сиропа, фруктозы, а обезжиренные продукты пестрят «ешками».
Заметив привес утром, вспомните, сколько раз в неделю вы завтракаете боулом из мюсли на молоке с медом, бананом, арахисовой пастой и прочими добавками? Некоторые продукты могут быть очень полезными по отдельности, но крайне калорийными, если их собрать в одной миске. Избегайте готовых хлопьев и кашек-минуток, варите цельнозерновые крупы и макароны из твердых сортов пшеницы, а если очень любите мюсли, делайте их дома сами.
Тосты
Как легкий подсушенный тост может быть калорийнее ломтика бородинского? Дело в том, что тостер не уменьшает калорийность хлеба, а меняет лишь его вес за счет влаги. Вода испаряется, калории остаются. Если считаете калории, взвешивайте хлеб еще до его подсушивания.
Суши
Излюбленный многими паназиатский деликатес считается низкокалорийным – рис, рыбка, водоросли, огурчик, авокадо. Однако рыбные рулетики могут достигать 200-300 ккал на 100 г, не говоря уже о более тяжеловесных вариациях роллов с сыром Филадельфия и сладкими соусами. В некоторых заведениях не брезгуют добавить в рецепт майонез. Сладкие роллы – отдельный разговор. Они представляют собой полноценный десерт с шоколадом, тестом, бананом и прочими вкусностями.
Это не значит, что нужно демонизировать суши и роллы, отказывая себе в удовольствии. Просто помните о количестве и не съедайте сет за раз – для удовольствия и пользы достаточно пары штучек.
Не нужно бояться еды, меняя желанные продукты на допустимые. Иногда более «полезная» замена куда калорийнее заменяемого продукта (например, рисовая мука содержит больше ккал, чем пшеничная, а ореховый урбеч – чем сливочное масло). Не стоит делить еду на хорошую и плохую, стройнящую и полнящую, диетическую и вредную. На диете можно есть все, только помните про калорийность и регулируйте размер порции.